Cene e pranzi si moltiplicano in un vortice di decorazioni festive e di brindisi con bollicine ben augurali. E c’è chi ha già fissato l’appuntamento col dietologo subito dopo l’Epifania. Ma c’è un modo più smart di affrontare le festività natalizie per evitare di doversi trovare a fronteggiare i disastri da stravizi una volta archiviate le feste. Ecco come, con le ‘dritte’ degli esperti della Società Italiana di Diabetologia (SID). I consigli sono per le persone con diabete. Ma molti di questi vanno benissimo anche per il resto della famiglia.
“Le festività natalizie rappresentano un’occasione per riunirsi con i propri familiari e incontrare amici e conoscenti. Come tutti – rassicura il professor Giorgio Sesti, presidente della Società Italiana di Diabetologia (SID) – anche la persona con diabete deve godere del tempo speso a tavola durante le festività di fine anno e seguendo poche semplici accortezze, allontana il rischio di peggiorare il proprio stato di salute”. Il decalogo per la persona con diabete a Natale messo a punto dagli esperti della SID contiene alcune regole di buon senso e di facile applicazione che permettono il mantenimento di un buon controllo metabolico, senza perdere il gusto e il piacere di un buon pranzo. “E abbiamo anche aggiunto alcune proposte di menù per i giorni di festa – afferma la dottoressa Maria Ida Maiorino dell’Università Campania ‘L. Vanvitelli’ – che possano fare da guida per la scelta della combinazione giusta dei piatti”.
Ecco dunque i punti del ‘decalogo’:
- Occhio alle porzioni! Ridurre le quantità delle porzioni di ogni portata, per assaporare tutti i piatti della tradizione senza nuocere eccessivamente alla glicemia.
- Misurare più spesso la glicemia. Prima e dopo i pasti, per diventare consapevoli dei cibi che maggiormente aumentano la glicemia e provvedere eventualmente a correzioni estemporanee con boli addizionali di insulina, per chi ne fa uso.
- Bere tanta acqua. Quando mangiamo di più, bere tanta acqua aiuta la diuresi; al contrario, è bene limitare gli alcolici ed evitare bevande zuccherate.
- Largo alla verdura. Assunta all’inizio di ogni pasto o durante, aiuta a sentirsi sazi più facilmente e limita l’assorbimento degli zuccheri.
- Non restare a digiuno a lungo. Fare dei piccoli spuntini con frutta fresca o cereali integrali protegge da oscillazioni glicemiche ampie, permettendo di giungere al pasto successivo senza troppa fame.
- Usare l’olio extravergine d’oliva. Condire sempre le pietanze con olio extravergine di oliva, un vero toccasana per il cuore e i vasi, evitando l’utilizzo di burro o strutto.
- Dopo i pasti fare un po’ moto. Dopo un pasto sostanzioso, una passeggiata in compagnia o un po’ di ballo con gli amici consentono di attenuare i picchi glicemici post-prandiali.
- Attenzione ai dolci e alla frutta secca. Meglio non consumarli a fine pasto, quando aumenterebbero eccessivamente il carico glicemico. Preferire i dolci fatti in casa, soprattutto se preparati con farine integrali (tipo 2) o di legumi. La frutta secca, in piccole quantità, può essere assunta come uno spuntino tra un pasto e l’altro.
- Usare metodi di cottura sani. Preparare le nostre pietanze usando la cottura al vapore, al forno, alla griglia, ed evitando la frittura.
- Finiti i giorni di festa rimettersi subito in riga. Compensare tutte le eccezioni seguendo con attenzione il regime dietetico abituale nei giorni non festivi.
Infine un consiglio ‘fuori decalogo’. Condividete la gioia della tavola con i vostri familiari: la vicinanza dei nostri cari ci aiuta a gestire il diabete con giudizio e buon senso. Durante le festività natalizie e per tutto l’anno.
Proposte di menù per i giorni di festa
La vigilia di Natale
Broccoletti di Natale
Spaghetti con le vongole
Branzino (o qualsiasi altro pesce da taglio) al forno
Insalata di rinforzo*
Due noci e tre mandorle
Il giorno di Natale
Minestra ‘maritata’ con carne di manzo magra oppure tortellini vegetariani (senza uova e ripieni di ricotta) al sugo*
Pollo al forno con verdure grigliate oppure carne di manzo in brodo
Due fettine di salame di cioccolata
Il veglione di Capodanno
Paccheri con gamberi, pomodorini e rucola
Assaggio di cotechino e lenticchie
Torta di farina integrale alle mele
Il Capodanno
Trofie al pesto di pistacchi
Salmone al vapore o insalata di mare con germogli di spinaci alle scaglie di grana*
Muffin di farina integrale agli agrumi
*Le ricette contrassegnate con l’asterisco sono riportate a seguire
Insalata di rinforzo
L’insalata di rinforzo è un piatto tipico della tradizione napoletana natalizia. Essa segue generalmente i secondi di pesce nel cenone della vigilia di Natale, lasciando piacevolmente fresco il palato di chi l’assapora. La base dell’insalata di rinforzo è il cavolfiore insieme alle “papaccelle”, ovvero i piccoli peperoni tondi conservati sottoaceto; nell’insalata, essi sono accompagnati da olive e dalla varietà che si preferisce di sottaceti (cipolline, carote, cetrioli etc), e conditi con olio e aceto.
- 1 cavolfiore di media dimensione
- 100 gr. dipapaccelle
- 100 gr. di olive nere
- 100 gr. di olive verdi
- 100 gr. capperi sotto sale
- 100 gr. sottaceti misti (o giardiniera)
- pepe, sale, olio extravergine d’oliva, aceto
Denoccioliamo le olive nere e le verdi e tagliamole a piccoli pezzetti. Tagliamo a listarelle le papaccelle. Laviamo e puliamo il cavolfiore, eliminiamone le parti più dure e sbollentiamo le cimette in abbondante acqua salata. Scoliamole quando saranno cotte, ma ancora croccanti. Poniamo le cimette di cavolfiore in una insalatiera, condiamo con olio e aceto e aggiungiamo le olive verdi, le olive nere, i capperi, i sottaceti, e le papaccelle. Mescoliamo bene il tutto e lasciamo riposare qualche ora prima di servire. A piacere, possono essere aggiunte all’insalata anche dei filetti di acciuga.
Tortellini vegetariani
I tortellini vegetariani ripieni di ricotta e spinaci sono un’ottima alternativa per chi non voglia rinunciare alla tradizione della pasta ripiena. L’impasto prodotto senza l’uso delle uova rende il piatto leggero e ugualmente gustoso.
Per l’impasto
- 400 gr di farina di semola (o altra farina integrale)
- acqua
Per il ripieno
- 300 gr di spinaci
- 200 gr di ricotta
- 30 gr di parmigiano
- Un pizzico di noce moscata
Per il sugo
- pomodori pelati o passato di pomodoro
- 1 spicchio di aglio
- olio extravergine di oliva
Lessiamo gli spinaci in acqua salata, strizziamoli e lasciamoli raffreddare. Con l’acqua e la farina formiamo un impasto, lavorandolo fino ad ottenere una palla morbida ed elastica. Stenidamola con l’aiuto di un mattarello, in modo da ottenere una sfoglia sottile. Con uno stampo rotondo o con un bicchiere ricaviamo i tortellini dalla sfoglia. Tagliamo finemente gli spinaci e poniamoli in una terrina, alla quale aggiungeremo la ricotta, il parmigiano e un pizzico di sale e di noce moscata. Lasciamo che il composto si amalgami per bene; quindi, poniamone un cucchiaio colmo al centro delle formine ricavate con lo stampo e chiudiamo a mezza luna. A parte prepariamo il sugo di pomodoro, lasciando soffriggere lo spicchio d’aglio in due cucchiai d’olio bollente, fino a quando l’aglio non risulterà dorato. Aggiungiamo i pelati o il passato di pomodoro e lasciamo cuocere il sugo a fuoco lento per una quindicina di minuti. Cuociamo i tortellini in acqua salata bollente. Scoliamo e condiamo i ravioli con il sugo di pomodoro. Serviamoli caldi.
Torta di mele con farina integrale
Questo semplice dolce, preparato senza burro nè zucchero, conserva la bontà e la genuinità di una torta di mele, con i benefici della farina integrale. Come dolcificante, al miele possiamo sostituire il malto d’orzo, che si sposa bene con le farine integrali, dato il suo gusto generosamente intenso. Possiamo servire la torta anche con una salsa preparata con yogurt greco bianco e un cucchaino di miele.
- 150 g di farina integrale o tipo 2
- 2 mele
- 1 uovo
- 80 g di miele
- 100 ml di latte
- 2 cucchiai di olio di semi
- 1 arancia
- 1 bustina di lievito
- Cannella q.b.
Dopo aver grattugiato la scorza dell’arancia, spremiamone il succo e teniamolo da parte. Tagliamo le mele a spicchi sottili e bagnamole con il succo dell’arancia. In un pentolino facciamo scoigliere il miele (teniamo il fuoco lento). Mischiamo la farina al lievito; uniamo un poco alla volta l’uovo, il latte, l’olio, il miele e la scorza d’arancia grattugiata. Dopo aver amlgamato bene il tutto, mettiamo il composto in una teglia leggermente imburrata e infarinata. Decoriamo la superficie con le fettine di mele tagliate in precedenza, spolverizziamo con la cannella e inforniamo a 180° per 20-25 minuti.
Salmone al vapore o con germogli di spinaci alle scaglie di grana
Questo secondo piatto abbina ai grassi buoni contenuti nel salmone la freschezza degli spinaci, ricchi di ferro e di antiossidanti.
- 4 filetti di salmone fresco senza pelle (circa 120-200 gr ciascuno)
- 1 limone
- 300 gr di foglioline di spinaci
- 50 gr di formaggio grana in scaglie
- olio extravergine d’oliva
- sale e un pizzico di pepe
Insaporiamo i filetti di salmone con il succo di limone, mezzo cucchiaino di sale e il pepe e cuociamo al vapore per 20 minuti. Intanto, laviamo e asciughiamo le foglioline di spinaci e disponiamole in un piatto da portata. Aggiungiamo il formaggio grana in scaglie, e irroriamo il tutto con un po’ di succo di limone e un filo di olio. Quando il salmone sarà pronto, seviamolo in un piatto accanto alla insalatina di spinaci e grana.
